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Bauchmuskeln

Sixpack, Waschbrettbauch wie geht das? Reicht ein hartes Waschbrettbauch Training ?


Um gleich mit einem Mythos aufzuräumen: Zwar ist für ein Sixpack eine trainierte Bauchmuskulatur Voraussetzung. Aber Sixpack Training bis zum erbrechen allein reicht nicht. Denn zuerst muß die Speckschicht über den Muskeln weichen. Denn es sind die sichtbaren Muskeln, das Sixpack, welches den Waschbrettbauch ausmacht. Dabei hilft es aber nichts, täglich sehr viele Wiederholungen einer Bauchmuskelübung auszuführen. Denn Fett kann man nicht gezielt (mit Übungen) abbauen, sondern nur über ein Minus im Kalorienhaushalt erreichen. Abgebaut wird dann, wo es der Körper es für richtig hält und das ist zudem bei Frauen und Männern unterschiedlich.

Fazit:
  • Körperfettgehalt reduzieren (<10 %. Die Fettverteilung am Körper ist aber individuell verschieden)
  • Sixpack Training (dabei auf die Qualität und nicht auf die Quantität achten.)

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Waschbrettbauch Übungen:

Die oberflächliche Bauchmuskulatur unterteilt man in eine seitliche und mittlere Muskelgruppe:

Seitliche Muskelgruppe:

  • Musculus obliquus externus abdominis
  • Musculus obliquus internus abdominis
  • Musculus transversus abdominis

Die schrägen Bauchmuskeln können den Oberkörper zur Seite neigen und drehen.

Seitliche Crunches ...

Bei einer anderen Variante werden beide Beine angewinkelt und seitlich abgelegt. So das bei einem Satz die Knie nach links zeigen und bei dem anderen Satz nach rechts. Der obere Rücken kommt dabei gerade hoch.

Eine weitere Möglichkeit ist die seitliche Brücke:

 

Mittlere Muskelgruppe
  • Musculus rectus abdominis (gerade Bauchmuskeln)
  • Musculus pyramidalis

Die gerade Bauchmuskel kann den Oberkörper nach vorne beugen.

Bei den Crunches sollte man davon absehen, sich selber den Kopf abzureißen oder am selben zu ziehen. Darunter könnte die Halswirbelsäule leiden. Besser ist es bei der Übungsausführung die Fäuste seitlich an den Kopf zu legen oder die Arme vor der Brust zu kreuzen oder hinter dem Kopf auszustrecken. Das Kinn wird an die Brust gelegt. Bei der ersten Wiederholung des Satzes verlassen die Schulterblätter den Boden und berühren ihn erst wieder am Ende des Satzes. Der untere Teil des Rückens behält die ganze Zeit Bodenhaftung. Beim hochkommen wird ausgeatmet. Je stärker ausgeatmet wird, umso stärker ist die Bauchmuskelkontraktion. Die Arme und Beine sind dabei völlig passiv. Die Füße werden nicht festgehalten oder untergehakt (der Hüftbeuger soll ja nicht mithelfen). Auch kann man im obersten Teil der Übungsausführung versuchen die Spannung in den Bauchmuskeln ein paar Sekunden zu halten, bevor es wieder abwärts geht (langsam rauf, oben halten, langsam runter, Schultern nicht ablegen sondern sofort wieder langsam rauf, ... ausatmen nicht vergessen).

Eine noch wirksamere Alternative ist es, den letzten Teil der Aufwärtsbewegung mehrmals zu wiederholen, bevor es wieder zu einer vollständigen Wiederholung kommt. (vollständige Aufwärtsbewegung, dann das letze Drittel der Bewegung oben mehrmals wiederholen und wieder eine vollständige Aufwärtsbewegung, ...)

In jedem Fall geht es um eine gute Übungsausführung, also um eine Folge von guten Bauchmuskelkontraktionen - sofern das Trainingsziel ein Sixpack ist.

Tiefe Bauchmuskulatur

  • Musculus quadratus lumborum
  • Musculus psoas major

Der Musculus quadratus lumborum neigt den Rumpf zur Seite und zieht die 12. Rippe abwärts. Der M. psoas major (lat: Großer Lendenmuskel) ist ein innerer Hüftmuskel und mit dem Iliacus zum Musculus iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) verschmolzen. Er ist der stärkste Beuger (darum auch "Hüftbeuger") und leichter Außenrotator im Hüftgelenk. Diese Muskeln kann man zum Beispiel mit Beinheben im Hang trainieren. (An eine Sprossenwand hängen und die gestreckten Beine bis in die Waagerechten heben. Wem das schwer fällt, der kann die Beine im Kniegelenk anwinkeln. Vorsicht, nichts für Sportler mit Rückenproblemen.) Also letztlich werden diese Muskeln immer mittrainiert, wenn es unter "Bauchmuskelanspannung" zu einer Beugung in der Hüfte kommt. Ob dabei die Beine angehoben werden (Beinheben im Hang) oder der Oberkörper aufgerichtet wird (Situps) ist egal.

Hier kommen wir auch zum Unterschied von Crunches und Sit-Ups. Bei Sit-Ups wird der gesamte Oberkörper aufgerichtet. Diese Übungsausführung oder auch Beinheben im Hang fordern den Hüftbeuger. Der ist aber oft schon verkürzt durch sitzende Tätigkeit oder gekräftigt durch entsprechende Übungen. Ein starker (verkürzter) Hüftbeuger übt einen Zug auf die (1.-4.) Lendenwirbel aus. Trifft eine starke vordere Oberschenkelmuskulatur auf schwächere Gegenspieler (Bauch, Gesäßmuskulatur), kippt er das Becken nach vorne unten (=>Hohlkreuz, Lendenlordose). Da die gerade Bauchmuskulatur den vorderen Beckenrand anheben kann, ist sie der direkte Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur und wirkt damit dem Hohlkreuz entgegen. Für die Haltung (des Beckens) ist es wichtig, die Muskulatur (vordere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur *) gleichmäßig zu entwickeln. Man kann sich das Becken wie eine Wippe vorstellen, bei denen der Zug dieser Muskulatur die Haltung des Beckens beeinflußt bzw sie u.U. kippen läßt.

Mit Hüftbeugerbeteiligung entlastet dieser die Bauchmuskeln. Für das Bauchmuskeltraining ist es also besser dessen Beteiligung zu verhindern (Bewegung im Hüftgelenk verhindern => Crunches).

Allerdings sollte man den Hüftbeuger nicht verteufeln, da er zum Beispiel für Sprinter (beim anheben der Beine) wichtig ist, sondern die Gegenspieler kräftigen und den Hüftbeuger dehnen. Ein muskuläres Ungleichgewicht (Dysbalance) ist ohnehin immer zu vermeiden.

* neigen zum erkürzen: Rückenstrecker LWS Lendendarmbeinmuskel
abgeschwächte Muskulatur: Bauchmuskulatur Gesäßmuskulatur

Hier gibt es weitere Muskelaufbau Infos und Muskelaufbau Tipps zum Muskelaufbau Training.

 
 

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