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Entwicklung einer attraktiven und beeindruckenden Gestalt

Pimp my Body - Entwicklung einer attraktiven und beeindruckenden Gestalt

Ok, "Pimp my Ride" kennt jeder aus dem Fernsehen. - Aber was liegt nun näher, als den eigenen Körper zu pimpen?

Dabei macht es natürlich wenig Sinn, Spoiler anzubringen. Statt die Spur zu verbreitern oder das Fahrgestell tiefer zu legen, sollte es also eher um einen knackigen Hintern, um ein Sixpack, einen V-förmigen Rücken oder auch um stramme Waden gehen. Erreicht werden kann dies durch ein entsprechendes Training und eine passende Ernährung. Im Gegensatz zum Doping soll es hier also auch um einen nachhaltigen Nutzen für die Gesundheit gehen.


Vom verbreiterten Südpol zum knackigen Hintern
Es nützen die schönsten Muskeln nichts, wenn sie einfach nicht an die Sonne kommen. Um einen knackigen Hintern zu entwickeln, gilt es daher zum einen den Speck zu reduzieren und zum anderen die Muskeln so zu trainieren, dass am Ende ein wohl geformter Hintern bei heraus kommt. Eine sehr gute Übung, um das Gesäß zu formen ist der Ausfallschritt. Für den Anfang wird es reichen mit zwei leichten Kurzhanteln zu trainieren. Aber auch beim Kreuzheben wird der M. gluteus maximus trainiert.


Wie entwickelt man einen V-förmigen Rücken ?
Soll der Rücken V-förmig aussehen, gilt es zwei Dinge zu beachten.
1. Die Hüfte sollte möglichst schmal sein.
Auch hier hilft es den Speck auf der Hüfte zu reduzieren. Seitliche Bauchmuskelübungen können den Tonus erhöhen und somit mehr Halt in die Figur bringen. Sehr kräftig entwickelt können sie (M. obliquus externus abdominis) die Hüftregion aber auch verbreitern.
2. Im Rücken muß der Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel) trainiert werden. Das erzeugt ein breites Kreuz.
Neben einer schmalen Hüfte bringt vor allem ein trainierter Latissimus den Rücken in V-Form. Sehr wirkungsvoll sind hier vor allem breite Klimmzüge bzw. weites Latziehen. Um alle Bereiche des Latissimus zu fordern, sollte man allerdings verschiedene Übungen nutzen. Detailierter geht es hier weiter.

Starke Schultern zum Anlehnen
Der sichtbare Teil der Schultermuskulatur wird aus dem dreieckigen Deltamuskel gebildet, der über dem Schultergelenk liegt und die Kontur der Schulter bestimmt. Ebenso wichtig sind aber die Muskeln der Rotatorenmanschette, weil sie für die Funktion des Schultergelenks von großer Bedeutung sind und Training hier Schaden anrichten kann. Die vorderen Deltamuskeln werden beim Bankdrücken oder auch Frontheben trainiert, die mittleren durch Seitheben und die hinteren zum Beispiel durch rudern auf Transversalebene oder Butterfly reverse.


Wie vergrößer ich meinen Armumfang ?
Zunächst einmal sollte man wissen, das der Bizeps nur einen Teil zum Armumfang beiträgt. Den größeren Anteil daran hat der Trizeps. Insofern sollte das Training beide Seiten des Arms berücksichtigen.


Wie mutiert ein Bierbauch zum Waschbrettbauch ?
Ein Sixpack sind trainierte Bauchmuskeln, die durch einen geringen Körperfettgehalt sichtbar werden. Bei der Wahl der Übungen sollte man darauf achten, dass die Bauchmuskeln im Training nicht vom Hüftbeuger entlastet werden. Crunches sind daher gegenüber Sittups (der ganze Rücken wir bewegt) die bessere Wahl. Optisch wird ein Sixpack vor allem durch die geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis) geprägt. Er ist umso besser sichtbar, je geringer der Körperfettgehalt ist.

Es ist übrigens ein Irrtum zu glauben, intensives Bauchmuskeltrainig läßt das Hüftgold schwinden. Das geht nur über ein Kalorienminus. Aber werden die Bauchmuskeln beim abnehmen sichtbar, beeindrucken trainierte  Bauchmuskeln natürlich mehr.

Warum bringen Diäten selten den gewünschten Erfolg?
Keider läßt sich der Körper nicht so leicht austricksen, da er in Mangelzeiten mit "Überlebensstrategien" in den Verlauf der Diät eingreift. Dabei nehmen die meisten Menschen bei einer Diät nicht nur Fett ab, sondern eben auch Muskelmasse! Das runterfahren des Stoffwechsels sorgt dafür, das am Ende einer Diät weniger Energie benötigt wird. Wird dann wieder eine "normale" Ernährung fortgesetzt, kann der Körper überflüssige Energie in Form von Fett auf die Seite legen. Das ist der JoJo-Effekt.
Eine weitere Schwierigkeit bei einer Diät besteht darin, die Gewichtsabnahme so zu steuern, dass die Änderung des Körpergewichts nur aus Fett und nicht auch aus einer Abnahme der Muskelzunahme besteht. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett!

Ernährungsumstellung contra Diät?
Besser als eine Diät mit der Gefahr einer Mangelernährung, dem JoJo-Effekt und möglichem Muskelschwund ist eine Ernährungsumstellung (http://www.dge.de/). Wenn diese so ausgelegt ist, das sie über einen langfristigen Zeitraum eine Gewichtsabnahme ermöglicht, wird der JoJo-Effekt vermieden. Diese Umstellung sollte ein leichtes Kalorienminus zu Folge haben. Also weniger essen oder durch Sport mehr verbrauchen.

Wie bekommt man mehr Haltung in die Figur, bzw den Rundrücken gerade?
Trainierte Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule, verbessern die Haltung und verringert die Gefahr von Rückenschmerzen. Für das aufrichten der Wirbelsäule ist der M. erector spinae wichtig. Dieser wird mit Hyperextension und Kreuzheben trainiert.
Fallen die Schultern nach vorne, sollte der M.trapezius trainiert werden. Der Pars transversa (mittlerer Teil des Trapezius) zieht die Schultern nach hinten und wird mit rudern auf Transversalebene, dabei sind die Oberarme 90° vom Oberkörper abgespreizt, trainiert.

 
 

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