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Muskelvergrößerung am Po

Wer eine Muskelvergrößerung am Po bewirken möchte, sollte zunächst Übungen wählen, welche die angewinkelten Beine nach hinten strecken. Das sind Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritt, Beinpresse oder auch Kreuzheben.


Allerdings ermöglicht der Gluteus, so heißt der Gesäßmuskel, noch mehr Bewegungen. Dazu sollte man wissen, das der Gesäßmuskel aus drei Teilen besteht. Wobei der größte Gesäßmuskel der M. gluteus maximus ist. Er ist gleichzeitig auch der größte und kräftigste Muskel des Menschen und ermöglicht die Streckung des Oberschenkels nach hinten. Seine cranialen Fasern abduzieren den Oberschenkel (ziehen ihn vom Körper weg). Die caudale Fasern adduzieren den Oberschenkel (führen den Oberschenkel zum Körper hin).

Unter dem Gluteus maximus liegen der mittlere und der kleinste Gesäßmuskel. Diese beiden Gesäßmuskel können das Bein nach innen drehen (ventrale Fasern) oder nach außen drehen (dorsale Fasern). Außerdem abduzieren sie das Bein, d.h. sie ziehen das Bein von der Körpermitte weg.

Will man den Gluteus vollständig ansprechen oder richtig fordern, dann sollte man auch alle diese Bewegungen trainieren:

  • Streckung des Beins oder Bewegung des Oberschenkels nach hinten
  • Innen- und Außenrotation
  • Abduktion und Adduktion




Abduktion und Adduktion kann man zum Beispiel am Kabelzug trainieren, indem man das Seil am Fußknöchel befestigt und dann auf Frontalebene (zur Seite) vom Körper weg oder zum Körper hin zieht (im Bild unten auf das linke Bein stellen und das rechte Bein bewegen).


Ein Wehrmutstropfen bleibt: Durch Training ist eine Kräftigung des Gesäßes möglich. Aber Fett kann man dort nicht gezielt weg trainieren. Dazu ist eine allgemeine Reduktion des Körperfettgehaltes notwendig. Der erste Schritt zum "knackigen Hintern" ist allerdings das Training desselben.
Tipp: Fahrrad fahren trainiert das Gesäß und verbraucht außerdem Kalorien.

 
 

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