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Sport Muskelaufbau

Es gibt eigentlich keine Sportart, außer Extrem-Schach, bei denen keine Muskeln benötigt werden. Insofern ist auch für jede Sportart ein Muskelaufbau Training nötig. Oder bilden Ausdauersportarten wie Marathon eine Ausnahme? Weit gefehlt. Für einen effektiven Laufstil und als Verletzungsprophylaxe ist eine trainierte Rumpfmuskulatur erforderlich. Viele Verletzungen bei Läufern sind die Folge ihres Laufstils und der wiederum u.a. die Folge einer schwachen Rumpfmuskulatur. (Dr. Marquardt "natürlich laufen" gibt hier gute Hinweise).

Das Muskelaufbau Training ist allerdings für jede Sportart spezifisch. Ein Kraftsportler der in der Teildisziplin Bankdrücken gut sein will, wird natürlich viel Bankdrücken trainieren. Das ist dann u.a. Brust- und Trizepstraining. Rückentraining überflüssig? Das denken zumindest viele Anfänger, die sich dann auch prompt später über Schmerzen in der Schulter wundern. Auch viele Werfer (Handball) oder Schwimmer kennen dieses Problem in der Schulter. Das gemeinsame Problem ist eine muskuläre Dysbalance in den Rotatoren, da überwiegend die Innen-Rotation trainiert wird und wenig die Außen-Rotation. Die Folge ist, das der Kopf des Oberarmknochens nicht sauber auf der Schulterpfanne geführt wird, sondern nach vorne gegen die Gelenkkapsel und den Bandapparat gedrückt wird. Rudern auf Transversal-Ebene oder Butterfly revers wäre hier die richtige Übung.

Muskelfasertypen
Macht es für einen Ausdauerläufer Sinn gewaltige Oberschenkelmuskeln zu haben? Würde es einem Kraftdreikämpfer etwas bringen, wenn er 100 Wiederholungen in einem Satz beim Bankdrücken schaffen könnte? Nö, eher nicht. Denn jetzt reden wir über schnell - und langsam zuckende Muskelfasern bzw über die Spezialisierung der Muskelfasern für die zu erbringende Leistung. Ein Bankdrücker im Wettkampf muß eine Ausführung schaffen und dabei explosiv drücken. Dafür hat er den hellen (weißen) Muskelfasertyp (fast twitch oder FT Faser/FTG-Faser) trainiert. Dieser kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Allerdings ermüdet er auch schnell. Gut für Kraftleistungen, schlecht für Ausdauerleistungen. Anders sieht es bei dem dunklen (roten) Muskelfasertyp (slow twitch oder ST Faser) aus. Dieser Muskelfasertyp spricht auf Reize langsamer an und hat dabei eine längere Kontraktionszeit. Allerdings ermüdet er sehr viel langsamer. Das ist der Muskelfasertyp für Ausdauerleistungen. Je nach Sportart macht es also Sinn die richtigen Muskelfasertypen zu trainieren. Ausdauersportler können durch Muskelaufbau Training schnell zuckende Muskelfasern in langsam zuckenden Muskelfasern umwandeln.

Sporternährung
Das Bodybuilder ihren Muskelaufbau behindern, wenn sie nicht für genügend Protein sorgen, dürfte klar sein. Ist aber Protein nur etwas für Bodybuilder? Jeder der Muskeln trainiert, erwartet das sie sich entwickeln. Sei es, das sie kräftiger werden oder ausdauernder. Dazu muß die im Training beanspruchte Muskulatur erst einmal repariert werden und außerdem soll sie sich ja an die Belastung anpassen. Dazu brauchen die belasteten Muskelzellen Aminosäuren. Fehlt es an benötigten Aminosäuren, kann keine vollständige Anpassung stattfinden. Dann wird der Erfolg des Trainings durch fehlende Aminosäuren limitiert. Die Frage ist, ob die Nahrung den Bedarf an Aminosäuren für den Muskelaufbau decken kann.

Schwimmen = Ausdauersport = kein Protein nötig?
Wer sich mal hinter einen durchtrainierten Schwimmer gestellt hat, wird reichlich Muskeln sehen. Unter anderem einen ausgeprägten Latissimus. Der Schwimmer Mark Warnecke, eine Ausnahmeerscheinung im Leistungssport gewann 2005 den Weltmeistertitel über 50m Brust. Dieser Schwimmer führt seine Erfolge im Wesentlichen auf eine von ihm selbst entwickelte "Diät" zurück, die aus Aminosäuren besteht. Wer es etwas bequemer haben will, kauft sich Aminosäuren in Kapseln oder flüssig, und ergänzt damit seine Ernährung. Nach dem Training ist Whey auch eine gute Wahl. Es stellt dem Körper schnell Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung.

 
 

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