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Musculus latissimus dorsi

 
   Dieser Muskel macht das Kreuz schön breit und gibt ihm die V-Form.
Reichen da schon ein paar Klimmzüge ?
... und wenn ja, welche?

Der breite Rückenmuskel ist der flächengrößte Muskel und besteht beim Menschen aus 4 Anteilen:

  • Pars vertebralis (Wirbelteil: Ursprung Dornfortsätze der untersten (7-12) Brustwirbel und Lendenwirbel)
  • Pars costalis (Rippenteil: Ursprung 10-12 Rippe)
  • Pars iliaca (Beckenteil: Ursprung Crista iliaca)
  • Pars scapularis (Schulterblattteil: Ursprung Angulus inferior scapulae)

Seinen Ansatz hat er am Oberarmknochen (Crista tuberculi minoris humeri).

Seine Funktion ist:

  • Die Innenrotation im Schultergelenk (Dabei kann der Lat. den Arm soweit nach hinten bewegen und innenrotieren, das der Handrücken das Gesäß berührt.)
  • Adduktion (Oberarme seitlich, also parallel zur Frontalebene runter, wie bei weitem Latziehen)
  • Retroversion (Oberarme parallel zur Sagittalebene runter, wie bei engen Klimmzügen)
  • Außerdem fungiert er als Atemhilfsmuskel bei aufgestützten Armen.

Isoliert kann man den Latissimus ansprechen, in dem man die gestreckten Arme auf Frontal- oder Sagittalebene am Kabelzug an den Körper bewegt (stehende Überzüge). Man läßt also die Oberarme die gleiche Bewegung machen wie bei engen Klimmzügen oder weitem Latziehen, nur das die Arme die ganze Zeit gestreckt bleiben. Jetzt kann nur der Latissimus ohne Unterstützung des Bizeps die Arme an den Körper bewegen. Um gleich am Anfang der Bewegung eine gute Belastung zu haben, lohnt es sich u.U. vor den Kabelzug (Retroversion) bzw zwischen den Kabelzügen (Adduktion) hinzuknien. Natürlich kann man die Adduktion auch seitlich zum Kabelzug mit nur einem Arm ausführen.

So, war es das soweit zum Latissimus?
Weit gefehlt. Werfen wir doch mal einen Blick auf den Faserverlauf des Latissimus.

Wie man sieht, ist der Muskelfaserverlauf im oberen Teil des Latissimus fast waagerecht und kippt dann zum unteren Teil hin immer mehr in die senkrechte Richtung.

Will man Bereiche gezielt ansprechen, kann man das Wissen über den Muskelfaserverlauf nutzen, indem man beim Training bewußt Teilbewegungen ausführt. Auch dafür sind stehende Überzüge am Kabelzüge brauchbar.

Bisher häufig enge Klimmzüge gemacht?
Vorschlag für ein Experiment: Zwischen zwei Kabelzüge stellen. Seilzüge an den gestreckten Armen bis an die Beine heranführen und nun nur den unteren Teil (bis max 45°) der Bewegung ausführen. (Anständig Gewicht und 3 Sätze a 15,12,10 Wiederholungen. Pause < 1 min. Kadenz: 3 Sekunden runterziehen, 1 Sekunde halten, 3 Sekunden Arme nach oben bewegen. ... jemand anderen zählen lassen.)

Das gleiche Spiel im knien und dem oberen Drittel der Bewegung. Ohne allerdings die Arme zuweit nach oben kommen zu lassen, also ohne zu entlasten.

Das gleiche Spiel diesmal mit engen Klimmzügen im Obergriff (Handrücken zeigt nach oben) und mittleren Teil der Bewegung, also ohne ganz rauf und ganz runter zu gehen. Der Lat soll die ganze Zeit unter Spannung bleiben. Auch hier wieder mit der 313-Kadenz

Viel Spaß.

Eine gute Übung für den Latissimus ist übrigens Rückenschwimmen. - Wer's nicht glaubt hat noch nie einen durchtrainierten Rückenschwimmer aus der Nähe gesehen.

 
 

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