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Volumentraining

Mit Volumentraining wird schlicht und einfach ein Training bezeichnet, das für jede Übung mehrere Sätze vorsieht. Trainiert wird bis die Muskeln erschöpft sind, brennen oder abfallen. Dabei wird davon ausgegangen, dass Muskelwachstum durch die komplette Erschöpfung jedes einzelnen Muskels erreicht wird. Wobei es falsch ist anzunehmen, das der Pumpeffekt in den Muskeln oder das brennen in denselben Wachstum verursacht. Das brennen wird von der Laktatansammlung in den trainierten Muskeln verursacht und ist ein Abfallprodukt der Energiegewinnung im Muskel. Allerdings sorgt ausgiebiges Volumentraining dafür, das alle Fasern der Muskeln rekrutiert und entsprechend belastet werden. Die Stärke der mechanischen Belastung dabei macht den Reiz aus. Wobei die Stärke des Reizes vom Gewicht oder dessen Beschleunigung abhängt. Um eine erhöhte Widerstandsfähigkeit auf die mechanischen Reize zu entwickeln, reagiert der Körper dann mit Adaption.

Stagniert die Entwicklung läßt Volumentraining u.a. diese Möglichkeiten: Erhöhung des Trainingsgewichtes oder des Volumens (mehr Sätze oder mehr Wiederholungen pro Satz). Trainiert man aktuell mit wenigen Wiederholungen pro Satz und hohem Gewicht (Ziel Kraftentwicklung) und stagniert, so kann das Training mit weniger Gewicht aber mehr Wiederholungen einen neuen Reiz setzen (Ziel Hypertrophie).

Bei  HST - Hypertrophy Specific Training, einer Variante des Volumentrainings, wird drei mal die Woche trainiert. Der Trainingszyclus wird in drei Mikrozyclen zu je 6 Trainingseinheiten unterteilt. Wobei die Mikrozyclen jeweils einem eigenen Wiederholungsbereich (15/10/5 => Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft) haben. Zunächst wird das 1RM ermittelt. Mit dem Wissen über das 1RM, der Maximalleistung für eine Wiederholung, kann man dann für den ersten Zyklus (15 WH) 65% davon für die 6'te Trainingseinheit rechnen, 75% für 10 Wh und 85% für 5 Wh als groben Richtwert verwenden. Oder man ermittelt anfänglich das Maximalgewicht für jeden Wiederholungsbereich und jede Übung. Dann wird in jeder Trainingseinheit das Trainingsgewicht um 5% erhöht, so daß am Ende des jeweiligen Mikrozyclus der Maximalwert für diesen Wiederholungsbreich erreicht ist. Sinn der Sache ist, bei jedem Training einen neuen Reiz zu setzen und so die Muskeln zur fortwährenden Adaption zu zwingen. Muskelversagen sollte hier erst am Ende eines Mikrozyclus erreicht werden. Nach einem durchtrainiertem Zyclus folgt eine Pause, auch Strategische Dekonditionierung (SD) genannt. Diese Pause von 9-12 Tage soll den Sehnen, Bändern und vor allem dem zentralen Nervensystem Gelegenheit geben sich zu erholen und die Muskulatur zu dekonditionieren.

 
 

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