Cardio vs Muskelaufbau

Gewaltige Muskelnberge zu haben ist ja schön. Noch schöner ist es, wenn man sie auch sehen kann. Das kann aber ein hoher Körperfettanteil verhindern. Was liegt also näher ein bischen Cardio zu betreiben. - Aber ist das nicht schädlich für den Muskelaufbau? Darum soll es hier gehen.

Mit Cardio-Training oder auch Ausdauertraining bezeichnet man zusammenhängende Bewegungseinheiten, wie zum Beispiel Fahrradfahren, Laufband, Stepper oder Cross-Trainer. Will man die Fettverbrennung steigern, sind Ausdauersportarten dafür am besten geeignet. Muskeltraining erhöht den Anteil der Muskelmasse und verbessert dadurch die Fettverbrennung. Denn Fett wird ausschließlich in den Muskelzellen verbrannt. Dabei steigert jedes Pfund zusätzlicher Muskelmasse den täglichen Kalorienverbrauch um 50 bis 100 kcal! Je höher der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht, umso mehr Fett kann verbrannt werden. Darum ist es erstrebenswert, den Anteil der Muskelmasse zu erhöhen oder zumindest zu erhalten, während man den Körperfettanteil reduziert.

Kann man gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen? Nein:

Den Körperfettanteil kann man nur senken, wenn man weniger ißt als man braucht, um das Körpergewicht zu halten. Wenn es kein Gleichgewicht von Kalorienzufuhr und - Verbrauch gibt, dann nimmt man zu oder ab (=> Kalorienbilanz). Beim Fettabbau muß man allerdings darauf achten, das die Muskelmasse nicht leidet. Senkt man die Kalorienzufuhr zu drastisch erkennt der Körper eine Krise bei der Nahrunmgsmittelversorgung und schaltet auf ein Notprogramm: Er fährt den Stoffwechsel herunter, verbraucht also weniger "Brennstoff" und baut Muskelmasse ab (Muskeln erhöhen den Energieverbrauch). Daher darf man beim Kalorienminus nur bis maximal 1000 kcal/Tag gehen. Weniger ist aber auch hier mehr. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) verbessern die Energiemobilisierung und wirken antikatabol, damit wirken sie einem Abbau von Muskulatur auch während einer Diät entgegen. Auch Glutamin hilft die Muskelmasse zu erhalten.

Mehr Muskelmasse kann man nur aufbauen, wenn man mehr ißt als man braucht, um das Körpergewicht zu halten. Hier muß man aufpassen, das man nicht zuviel Kalorien zu sich nimmt. Denn alles was der Körper nicht für den Energiehaushalt, die Nährstoffversorgung und den Muskelaufbau benötigt, wird in Form von Fett gespeichert. Das Fett auf der Hüfte ist also die Energiereserve für schlechte Zeiten. Masse-Phasen mit derbem Kalorienplus erhöhen also tatsächlich die "Masse". Bezeichnenderweise ist hier nie ausschließlich von Muskelmassephase die Rede.

Ausdauersport wird den Fettstoffwechsel in Schwung bringen, den individuellen Setpoint senken, den Anteil der Muskelmasse erhöhen und die Fettverbrennung steigern. Wichtig dabei ist allerdings die richtige Geschwindigkeit bzw. Intensität, mit der Sport betrieben wird. Zwar stellt der Körper schon mit Beginn der sportlichen Tätigkeit Energie aus Fettverbrennung bereit und nicht etwa erst nach 30 Minuten. Allerdings steigt der absolute Betrag der Energie aus Fettverbrennung mit zunehmender Geschwindigkeit. Effizientes Fettstoffwechseltraining findet daher in einem Bereich statt, in dem absolut am meisten Fettsäuren in den Muskelzellen verbrannt werden. Das ist der Bereich 70 bis 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz. Will man eine negative Energiebilanz erreichen, bringt also intensives Ausdauertraining, intensives Intervalltraining und vor allem Krafttraining am meisten.

Fazit:
Will man Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, muß man also Perioden in denen man weniger ißt (und Fett abbaut), mit Perioden in denen man mehr ißt und Muskelmasse aufbaut abwechseln. Die Länge der Perioden wählt man abhängig davon, ob man Fett ab- oder Muskelmasse aufbauen will.

Ob Cardio dem (Muskel-) Masseaufbau schadet geht also am Problem vorbei. Denn entscheident ist das erzeugte Kalorienminus und die Nährstoffversorgng. Interessanter ist der Aspekt, das der Cortisol-Spiegel im Körper bei intensivem Training zunehmend ansteigt. Ein hoher Cortisolspiegel wirkt katabol, da es die Proteinsynthese verringert. Für eine optimale Muskelentwicklung sollte man daher den Cortisolspiegel niedrig halten. Um dies zu erreichen, führt man entweder ein kurzes aber intensives Krafttraining durch, gefolgt von einer kurzen aber intensiven Cardio-Einheit - oder man splittet das Krafttraining vom Cardio. So könnte man auch morgens laufen gehen und abends Krafttraining durchführen.