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Westside-Methode

Grundlagen des Westside Barbell Club - Trainingssystems
Viele der stärksten Männer der Welt gehören dem Westside Barbell Club an. Es ist wohl auch kein Zufall, das die meisten Kraftdreikämpfer und Kraftmann Wettbewerb Teilnehmer nach Westside trainieren. Grund genug einmal einen Blick auf die Grundlagen dieses Trainingssystems zu werfen.

Die lineare Periodisierung ist auch als westliche Periodisierung bekannt. Die verbindende Periodisierung, besser bekannt als Westside Methode wurde in den frühen 70er Jahren in der früheren Sowjetunion entwickelt. Ansehen im Westen erlangte sie erst viele Jahre später, als sie von Dave Tade und Louie Simmons angetrieben und durch den Westside Barbell Klub und dessen Erfolge bekannt wurden.

Ein gutes Maximalkrafttraining sollte die folgenden Aspekte beinhalten:

- Verbesserung der neuromuskülären Koordination
- Anregung der Hypertrophie
- Erhöhung der Schnellkraft

In vielen Periodisierungssystemen werden diese drei Aspekte zwar berücksichtigt, dabei aber unterschiedlich stark im Jahresverlauf betont. Damit ist aber oft auch ein Rückgang der jeweils gerade nicht trainierten Kraftart verbunden. Das WBC-System hat dagegen den Vorteil das ganze Jahr über diesen drei Aspekten des Maximalkrafttrainings gerecht zu werden.

Westside verbindet die drei grundlegenden Trainingsmethoden:
- Methode maximaler Krafteinsätze (Maximum Effort)
- Methode wiederholter Krafteinsätze (Repetition Effort)
- Methode dynamischer Krafteinsätze (Dynamic Effort)

Methode maximaler Krafteinsätze
- Wiederholungsbereich 1-3
- maximale Gewichte (über 90% RM)
- Pausenlänge 2-5 Minuten
- Übung alle 1-3 Wochen wechseln

Damit wird eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination, sowie eine Erhöhung der Entladefrequenz erreicht und damit eine höhere Maximalkraft.
Seit Zatsiorsky weiß man, das beim Training mit maximalen Gewichten die Hemmung des zentralen Nervensystems reduziert ist. Damit kann die maximale Anzahl an Motoreinheiten, bei optimaler Entladefequenz, aktiviert und eine größtmögliche Verbesserung der Inter- und Intramuskulären Koordination erreicht werden. Allerdings weiß man auch, daß mit Maximalgewichten und linearer Periodisierung nicht viel länger als drei Wochen trainiert werden kann, weil danach das zentrale Nervensystem zu ermüden beginnt und damit die Kraftleistung sinkt. Dieses Problem wird bei Westside damit umgangen, das die Übungen mit denen Maximalkraft trainiert wird, alle 1-3 Wochen getauscht werden. Womit man das ganze Jahr über im maximalen Bereich trainieren kann. Durch den Tausch der Übungen hat Westside überdies den Vorteil, eine kontinuierliche Anpassung zu fördern und bei geschickter Auswahl der Übungen der Entstehung von muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

Im Training wärmt man sich zunächst gründlich auf. Dann absolviert man 3'er Sätze und erhöht nach jedem Satz das Gewicht. Ist man an einem Satz angelangt, in dem man keine 3 Wiederholungen schaffen würde, reduziert man auf eine Wiederholung pro Satz und steigert weiter, bis man an einen Satz angelangt ist, der eine maximale Anstrengung erfordert um diese Wiederholung zu schaffen. (Es ist also keine weitere Bestleistung/Gewichtssteigerung mehr möglich.) Dieses Gewicht sollte man sich merken und versuchen, es beim nächsten mal zu übertreffen. Wenn möglich. Entscheident ist jedoch die maximale Antrengung im letzten Satz.

Methode wiederholter Krafteinsätze
- Gewicht 60-80%
- Pausenlänge 1-3 Minuten
- Übungen alle 1-5 Wochen wechseln
- 4-8 Sätze a 6-15 Wiederholungen. Gute Mitte sind 6*8 Wiederholungen.

Mit nicht-maximale Lasten bis zum muskulären Versagen zu trainieren, bei 6-15 Wiederholungen pro Satz, ist die beste Methode um Hypertrophie (Muskelwachstum) zu erzielen. Westside hat diese Wiederholungsmethode modifiziert, in dem der Satz 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen, sowie bei erkennbarer Verschlechterung der Ausführungstechnik beendet wird. Damit verkürzt sich die erforderliche Regenerationszeit der Muskulatur und die Gefahr von Verletzungen durch schlechte Übungsausführung bei starker Ermüdung der Muskulatur wird verringert.

Methode dynamischer Krafteinsätze
- Wiederholungsbereich 2-3
- Gewicht 50-60%
- Pausenlänge 45-60 Sekunden
- 7-10 Sätze

Es wird versucht ein submaximales Gewicht so schnell und explosiv wie möglich zu beschleunigen. Das Gewicht wird in einem vierwöchigem Zyclus wie folgt erhöht: Woche 1: 50%, Woche 2: 55%, Woche 3: 58%, Woche 4: 60%.
Mit diesem Training wird vor allem die Schnellkraft und die Explosivität des Athleten trainiert.

Mit dieser Methode werden Kniebeugen (Box Squat) und Bankdrücken trainiert. Dabei sollte man so hart und schnell drücken wie man kann und als wenn das Gewicht für die Bestleistung aufliegen würde. An Schnellkrafttagen werden 10% der Arbeitssätze mit Gewichten von über 90% RM gemacht. (Nach 8 Sätzen mehr Gewicht auflegen und einen schweren Satz mit 1-2 Wiederholungen machen.)

Das Training
Vor dem Trainig ist vernünftiges aufwärmen wichtig! Aufwärmen meint hier kein allgemeines Cardio, sondern leichte Übungen in den später zu trainierenden Muskeln. Am Maximalkrafttag für Kniebeugen und Kreuzheben wären außerdem spezielle Aufwärmübungen wie zum Beispiel leichtes Rückenstrecken und leichtes Bauchtraining am Kabelzug sinnvoll.

Das Westside Training sieht 4 Trainingstage vor, welche pro Wettkampfdisziplin aus je einer Maximalkrafteinheit und je einer Schnellkrafteinheit besteht. Ein Trainingsplan nach WBC könnte also folgendermaßen aussehen:

Montag Maximalkrafttag für Kniebeugen und Kreuzheben
Dienstag Maximalkrafttag für Bankdrücken
Mittwoch Trainingspause
Donnerstag Schnellkrafttag für Kniebeugen und Kreuzheben
Freitag Schnellkrafttag für Bankdrücken

In beiden Einheiten werden zusätzlich bis zu 4 Nebenübungen mit mindestens 5 Wiederholungen absolviert (Methode wiederholter Krafteinsätze). Wobei diese Übungen so gewählt werden sollten, das sie zur Verbesserung der Leistung der Hauptübung beitragen und muskuläre Balancen erhalten bzw. Dysbalancen verhindern.

 
 

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