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EMG - Stagnation war gestern

Wozu länger Zeit vergeuden? Trainieren Sie doch mit den effektivsten Übungen!

Wissenschaftler um Studienleiter Wend-Uwe Boeck-Behrens am Sportwissenschaftlichen Institut der Uni Bayreuth haben die Wirksamkeit von Kraftübungen objektiv gemessen. Dazu klebten sie Sportstudenten mit geringem Unterhautfettgewebe Oberflächenelektroden auf die Haut und ließen sie Übungen durchführen. Über die Höhe der elektrischen Aktivität in den arbeitenden Muskeln (in Mirko-Volt) konnte auf die Intensität der Muskelkontraktion, auf die erzeugte Muskelkraft und indirekt auf die Effektivität der Übung geschlossen werden. Diese EMG-Studien (Elektronische Messung der Muskelbelastung verschiedener Kräftigungsübungen), können dem Fortgeschrittenen Kraftsportler gute Anhaltspunkte zur Verbesserung seines Trainingsplans bieten.

Eine gute Möglichkeit Übungen intensiver zu machen ist Teilbewegungen auszuführen. Dazu werden im Moment der Endkontraktion einer Übung, also in der Position der maximalen Kontraktion, wenn also beim Bizepscurl die Faust mit der Hantel oben ist, noch weitere drei bis fünf Nachkontraktionen über einen minimalen Bewegungsradius ausgeführt. Dabei steigt die Muskelaktivität bei Beugebewegungen wie dem Crunch in der Bauchmuskulatur um 16 Prozent, beim Latziehen im breiten Rückenmuskel sogar um 60 Prozent.

Eine weitere Möglichkeit die Intensität zu steigern ist, Phasen geringerer Spannung in den Muskeln bei einer Bewegung zu vermeiden. Baumelt die Hantel am gestreckten Arm, hat der Bizeps nicht mehr viel zu tun. Deshalb sollte man den Bizeps unter Spannung halt5en, indem die Hantel nicht ganz abgesenkt wird. Startet man beim Latziehen aus einer Armstellung mit einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk und zieht dann nach unten, steigert das die Effektivität der Übung um 29 Prozent.

Aber da geht noch mehr. Koppelt man Teilbewegungen mit vier Endkontraktionen, wird der Latissimus beim Latziehen gegenüber der normalen Ausführung um 75 Prozent stärker aktiviert. Der Gesäßmuskel wird bei der Übung Beinrückheben am Hüftpendel dadurch 61 Prozent stärker aktiviert.

Also, ab jetzt gibt es keine Ausreden für Stagnation und langsame Fortschritte mehr. Ran ans Eisen und gleich mal mit Konzentrationscurls ausprobieren:

Auf eine Flachbank setzen, den Oberkörper leicht nach vorne lehnen, bis man einen Oberarm an der Innenseite des gleichseitigen Oberschenkels abstützen kann. Dabei den Ellenbogen aber nicht gegen den Oberschenkel lehnen. Um den Oberkörper zu stabilisieren stützt man sich mit der anderen Hand auf dem anderen Oberschenkel ab. In der Ausgangsposition zeigt der Handrücken (mit der Hantel) zum Unterschenkel. Um die oben beschriebene höhere Aktivierung zu erreichen, wird die Hantel aber nicht ganz abgesenkt und oben mit den Minimalbewegungen vor der Endkontraktion gearbeitet.

 
 

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