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HIT Training

Prominente Vertreter dieses Trainings sind Dr. Ellington Darden und Mike Mentzer  (=> Heavy-Duty)

HIT, das ist die Abkürzung von High Intensive Training, also hochintensivem Training. Der Leitgedanke dabei ist, dem Körper im Training (im Trainingsssatz) einen maximal intensivem Reiz zu geben. Dadurch kommt das Training mit einer minimalen Anzahl Sätze aus. Zudem konzentriert man sich auf Basisübungen, wodurch die Trainingszeit kurz gehalten wird. Die hohe Laktatkonzentration im HIT-Training führt zu einer Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Zunächst wird für jede zukünftige Übung das 1RM, also das maximale Gewicht für gerade noch eine zu bewältigende Ausführung ermittelt. Das zukünftige Trainingsgewicht beträgt dann etwa 80% dieses 1RM. Der Aufwärmsatz wird mit 50% Gewicht ausgeführt.

Trainiert wird mit einer Kadenz von 4/2/4 oder bei Superslow, einer Variante von HIT mit 10/5 oder 10/10. Die Kadenz beschreibt, wie lange die Phasen einer Bewegung dauern sollen. Dabei ist die erste Zahl die Dauer der positiven Phase in Sekunden (Arm beugen beim Bizeps-Curl), die zweite Zahl ist die statische Phase und die dritte Zahl die negative Phase (Hantel beim Bizeps-Curl kontrolliert absenken.) Das Ausführungstempo führt dazu, das ohne Schwung gearbeitet wird. Der eine Trainingssatz wird zudem bis zum Muskelversagen (MV) ausgeführt. Hier ist ein Trainingspartner hilfreich, der darauf achtet, das die Kadenzen eingehalten werden und beim MV unterstützt. Danach können noch zwei bis drei Wiederholungen mit Hilfe des Partners angehängt (forced reps) werden. Noch intensiver wird es, wenn dann negative Wiederholungen folgen. (Der TP unterstützt die positive Phase und man gibt alles in der negativen Phase => exzentrische Muskelarbeit.) Desweiteren läßt sich die Intensität auch durch Reduktionssätze, Supersätze, superlangsame Sätze, Maximalsätze und Initialisierungsätze erhöhen. Wer dann eine leichte Übelkeit spürt, zitternde Hände, Feinmotorik-Probleme oder kleine Gedächtnisschwächen bemerkt, hat die Intensität im Training erreicht, auf die HIT abzielt.

Diese Intensität stresst das ZNS. Was sich auch in Schlafstörungen, kribbelnde Arme und Beine bemerkbar machen kann und anzeigt, das der Körper im Training in einer Art gefordert wurde, die ihn zur Adaption zwingt. Da das ZNS dafür mehr Zeit benötigt als die Muskeln, ist die Beachtung der Regeneration sehr wichtig. Denn häufiges und intensives HIT-Training kann zu Übertraining führen. Wer nicht dauerhaft müde sein will, wird daher eher 1-2 Trainingstage pro Woche durchführen. Nun gibt es einige, die das Training splitten und andere, die häufiger trainieren. Welche Ruhepausen erforderlich sind, sollte jeder individuell für sich selber feststellen, indem er den Ruhepuls beobachtet oder/und Protokoll über seine Leistungssteigerungen führt. Befindet sich der Puls deutlich (5 Schläge) über dem normalem Ruhepuls, sollte man auf Training verzichten, um Übertraining zu vermeiden.

Zusammengefasst kann man sich folgendes merken:

- Ein Satz pro Muskel
- dieser bis zum Versagen
- genügend Erholung


 
 

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