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Griffkraft erhöhen

Wer kennt das nicht? Die Langhantel ist gut bestückt, die meisten Muskeln sind willig, aber die Hände gehen auf. - Ärgerlich.

Abhilfe könnten Griffhilfen schaffen. Doch ist das die Lösung? - Auf keinen Fall. Denn das führt ja nicht dazu, das die Griffkraft zunimmt. Warum auch, die Hände werden ja entlastet. Muskeln wachsen aber aufgrund der Adaption an eine ungewohnte Belastung, nicht bei Entlastung.

Ganz Schlaue versuchen dem Problem mit einem Training der Unterarme beizukommen. Hilft das? Wer das glaubt sollte sich mal mit den Muskeln im Unterarm und deren Aufgaben beschäftigen. Die Hand hoch- und runter bewegen ist eben nicht das gleiche, wie die Hand zur Faust zu ballen bzw eine Hantel zu halten.  - Alles Quatsch? - Ok, dann mal ein paar Details:

Aufgabe 1: Unterarmcurls (Dorsalextension / Palmarflexion):

Extensoren (= streckende Muskeln), radiale Gruppe. Die Bezeichnung Extensor bezieht sich hier auf die Wirkung im Handgelenk!
M. brachioradialis: Beugung im Ellenbogengelenk (schwach), Pronation* und Supination*, je nach Stellung des Unterarmes
M. extensor carpi radialis longus, M. extensor carpi radialis brevis: Beugung im Ellenbogengelenk. Radialabduktion der Hand (zusammen mit M. flexor carpi radialis) Dorsalflexion der Hand Pronation aus Supinationsstellung.

Flexoren (= beugende Muskeln), oberflächliche Schicht:
M. palmaris longus: Palmarflexion, Spannung der Aponeurose bei Faustschluß
M. flexor digitorum superficialis (M. perforatus): Palmarflexion Fingerbeugung

Flexoren, tiefe Schicht:
M. pronator quadratus: Pronation


Aufgabe 2: Die Finger der Hand beugen und strecken:

Extensoren, dorsale Gruppe oberflächliche Schicht:
M. extensor digitorum: Streckung der Finger, Dorsalflexion der Hand
M. extensor digiti minimi: Streckung des Kleinfingers, Ulnarabduktion der Hand
M. extensor carpi ulnaris: Ulnarabduktion

Extensoren, dorsale Gruppe tiefe Schicht:
M. supinator: Supination: (in jeder Stellung)
M. abductor pollicis longus: Abduktion des Daumens. Radialabduktion der Hand. Supination.
M. extensor pollicis brevis: Streckung und Abduktion der Grundphalanx
M. extensor pollicis longus: Streckung und Abduktion des Daumens
M. extensor indicis: Streckung des Zeigefingers

Flexoren (= beugende Muskeln), oberflächliche Schicht:
M. pronator teres: Flexion im Ellenbogengelenk
M. flexor carpi radialis: Palmarflexion, Radialabduktion, Pronation bei gestrecktem Ellenbogen
M. palmaris longus: Palmarflexion, Spannung der Aponeurose bei Faustschluß
M. flexor digitorum superficialis (M. perforatus): Palmarflexion Fingerbeugung
M. flexor carpi ulnaris: Ulnarabduktion, Palmarflexion

Flexoren, tiefe Schicht:
M. pronator quadratus: Pronation
M. flexor pollicis longus: Beugung und Opposition des Daumens
M. flexor digitorum profundus (M. perforans): Beugung der Finger und Palmarflexion

Ok, auch bei den Unterarmcurls soll die Hantel nicht aus der Hand fallen. Ziel der Übung sind aber die Muskeln im Unterarm. Denn eine Hand hoch- und runter zu bewegen ist nicht das gleiche, wie die Finger zu beugen und zu strecken.
Für die Verbesserung der Griffkraft müssen wir daher zu anderen Mitteln greifen.


Griffkrafttraining
- Variante 1:
Gripper Eine gute Möglichkeit die Griffkraft auch außerhalb eines Studios zu trainieren, ist die Verwendung von Grippern. Gripper ("Fingerhanteln") bestehen aus zwei Plastikgriffen, die durch eine Feder verbunden sind. Vor dem Kauf sollte man prüfen, welcher Widerstand für einen persönlich am besten geeignet ist. Denn die Federkraft sorgt schwache Widerstände von 40-65 lbs, aber auch für stärkere Varianten mit bis zu 100 bis 870 lbs. Die professionellen Gripper haben häufig Griffe aus gerändeltem Aluminium oder Stahl. Gripper


- Kneten: Einen Eimer mit Sand oder Reis füllen und dann mit maximaler Anstrengung durchkneten. Albern? - Ausprobieren!
- Hantelscheiben: Zwei Hantelscheiben aneinander legen und mit einer Hand greifend zusammendrücken. Die Zeit stoppen und versuchen beim nächsten mal die Zeit zu toppen.
- Abhängen mal anders: Einfach an eine Latstange hängen und versuchen solange wie möglich die Hände nicht zu lösen. Persönliche High Scores aufstellen.

- Variante 2:

Will man die Griffkraft stärken, ist es naheliegender die Griffkraft genau mit den Übungen zu stärken, wo sie einen verläßt. Es ist naheliegend, das Übungen an Maschinen meist wenig dazu beitragen, die Griffkraft zu erhöhen. Statt sich (als Übungsanfänger) mit ergeizigen Gewichten selbst zu überfordern, sollte man außerdem besser etwas weniger Gewicht wählen. Also weg mit den Griffhilfen und hin zu Langhantelübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Curls im Obergriff. Wer sich nicht sofort von den Griffhilfen trennen kann, macht dies zunächst bei den Aufwärmsätzen, dann später beim ersten Arbeitssatz, ... Bei Kreuzheben nicht im Kreuzgriff, sondern mit beiden Händen im Obergriff trainieren. Beim Bankdrücken die LH fest packen und dadurch die Spannung im oberen Rücken aufrecht erhalten.

 
 

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