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Erfolgreich abnehmen mit einer Diät
Es gibt viele Diäten, aber die wenigsten führen dauerhaft zum gewünschten Ergebnis. Will man Gewicht abnehmen, sollte man sich daher genau überlegen, wie die sinnvollste Vorgehensweise ist. Zunächst wäre die Ernährungsweise unter die Lupe zu nehmen. Die beste Diät nützt nichts, wenn danach wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurück gefallen wird. Eine Ernährungsumstellung wäre also die langfristige und daher auch erfolgreichste Strategie. Dabei ist sowohl die Kalorienaufnahme im Verhältnis zum Kalorienverbrauch zu betrachten (Kalorienhaushalt), als auch die Qualität der aufgenommenen Nährstoffe.

Kalorienhaushalt
Mit Kalorienhaushalt bezeichnet man die Gegenüberstellung von Kalorienzufuhr durch Nahrung und den Kalorienverbrauch des Körpers. Sind Kalorienzufuhr und - Verbrauch gleich groß, hält man das Körpergewicht ohne Veränderung. Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr ("Kalorienplus") führt zu einem ansteigen des Körpergewichts. Umgekehrt führt ein Kalorienminus, also eine geringere Kalorienaufnahme als Zufuhr, zu einem abnehmen des Körpergewichts.

JoJo-Effekt
Woraus allerdings eine Änderung des Körpergewichts besteht, also ob es eine Muskelzunahme oder ein Fettschwund ist, hängt von weiteren Faktoren ab. Tatsächlich läßt sich der Körper nicht so leicht austricksen, da er in Mangelzeiten mit "Überlebensstrategien" in den Verlauf der Diät eingreift. Dabei nehmen die meisten Menschen bei einer Diät nicht nur Fett ab, sondern eben auch Muskelmasse! Das runterfahren des Stoffwechsels sorgt dafür, das am Ende einer Diät weniger Energie verbraucht, als zugeführt wird. Somit kann der Körper überflüssige Energie in Form von Fett auf die Seite legen. Das ist der JoJo-Effekt.

Aber nicht nur das man dadurch schnell wieder auf dem alten Gewicht ist: Durch die Muskelmasseabnahme fällt das Verhältnis Fettanteil zu Muskelmasse nach der Diät schlechter aus als davor. Nach der Diät ist also bei gleichem Gewicht weniger Muskelmasse vorhanden.
Auch optisch kein Gewinn.

Muskeln verbrennen Fettsäuren
Die Verbrennung der freien Fettsäuren findet in den Muskelzellen statt. Je weniger davon vorhanden sind, umso schlechter funktioniert die Fettverbrennung. Wer Fett abbauen will, sollte also Muskelmasse aufbauen und damit den Grundumsatz (Energiebedarf in Ruhe) erhöhen. Denn jedes Pfund zusätzlicher Muskelmasse steigert den täglichen Kalorienverbrauch um 50 bis 100 kcal! Krafttraining ist also ein guter Ansatz auf dem Weg zu einer guten Figur.

Kann man gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen? Nein:

Den Körperfettanteil kann man nur senken, wenn man weniger ißt als man braucht, um das Körpergewicht zu halten.
Beim Fettabbau muß man darauf achten, das die Muskelmasse nicht leidet. Senkt man die Kalorienzufuhr zu drastisch erkennt der Körper eine Krise bei der Nahrunmgsmittelversorgung und schaltet auf ein Notprogramm: Er fährt den Stoffwechsel herunter, verbraucht also weniger "Brennstoff" und baut Muskelmasse ab (Muskeln erhöhen den Energieverbrauch). Daher darf man beim Kalorienminus nur bis maximal 1000 kcal/Tag gehen. Weniger ist aber auch hier mehr. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) verbessern die Energiemobilisierung und wirken antikatabol, damit wirken sie einem Abbau von Muskulatur auch während einer Diät entgegen. Auch Glutamin hilft die Muskelmasse zu erhalten.

Mehr Muskelmasse kann man nur aufbauen, wenn man mehr ißt als man braucht, um das Körpergewicht zu halten.
Hier muß man aufpassen, das man nicht zuviel Kalorien zu sich nimmt. Denn alles was der Körper nicht für den Energiehaushalt, die Nährstoffversorgung und den Muskelaufbau benötigt, wird in Form von Fett gespeichert. Das Fett auf der Hüfte ist also die Energiereserve für schlechte Zeiten. Masse-Phasen mit derbem Kalorienplus erhöhen also tatsächlich die "Masse". Bezeichnenderweise ist hier nie ausschließlich von Muskelmassephase die Rede.

Ausdauersport wird den Fettstoffwechsel in Schwung bringen, den individuellen Setpoint senken, den Anteil der Muskelmasse erhöhen und die Fettverbrennung steigern. Wichtig dabei ist allerdings die richtige Geschwindigkeit bzw. Intensität, mit der Sport betrieben wird. Zwar stellt der Körper schon mit Beginn der sportlichen Tätigkeit Energie aus Fettverbrennung bereit und nicht etwa erst nach 30 Minuten. Allerdings steigt der absolute Betrag der Energie aus Fettverbrennung mit zunehmender Geschwindigkeit. Effizientes Fettstoffwechseltraining findet daher in einem Bereich statt, in dem absolut am meisten Fettsäuren in den Muskelzellen verbrannt werden. Das ist der Bereich 70 bis 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz. Will man eine negative Energiebilanz erreichen, bringt also intensives Ausdauertraining, intensives Intervalltraining und vor allem Krafttraining am meisten.

Will man Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, muß man also Perioden in denen man weniger ißt (und Fett abbaut), mit Perioden in denen man mehr ißt (leichtes Kalorienplus) und Muskelmasse aufbaut abwechseln. Die Länge der Perioden wählt man abhängig davon, ob man mehr Fett ab- oder Muskelmasse aufbauen will.

Nährstoffversorgung
Hat man sich nun vorgenommen den Kalorienhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen und Muskelmasse zuzulegen, wird spätestens dann die Nährstoffversorgung ein Thema. Denn (Muskel-) Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Fehlt es dem Körper an essentiellen Aminosäuren, dann ist die Reparatur und der Aufbau von Muskelzellen nicht möglich. Daher ist es wichtig, den Aminosäurepool im Körper auf einem möglichst hohem Niveau zu halten. Eine anabole Stoffwechsellage ist also eine Vorraussetzung, um aus dem Muskeltraining den vollen Nutzen ziehen zu können. Nach dem Training empfiehlt sich schnell verfügbares Protein (Whey) oder flüssige Aminosäuren. Über den Tag verteilt empfiehlt sich eine Proteinversorgung von 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht. Dabei kann die biologische Wertigkeit der Mahlzeiten durch Aminosäuretabletten sinnvoll ergänzt oder aufgewertet werden. Aber auch Protein-Shakes (2 bis 3 pro Tag) können die Protein-Versorgung sicherstellen.  Vitamin B-Komplex-Tabletten unterstützen den Proteinstoffwechsel.

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Deutschland www.fett-verbrennung.com 22.02.2007 Deutschland
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