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Muskuläre Dysbalancen

Muskuläre Dysbalancen entstehen, wenn Bewegungen über ein Gelenk einseitig trainiert werden. Einfaches Beispiel: Es wird nur die Beugung des Arms trainiert, nicht aber die Streckung. Muskuläre Dysbalancen gehen meist Hand in Hand mit Muskelverkürzungen. Verkürzte Muskeln entstehen durch Training und/oder durch einseitige Belastung wie langes sitzen (da verkürzt der Hüftbeuger). Kuriert wird eine muskuläre Dysbalance daher durch eine Dehnung der verkürzten Muskeln und dem Training der schwächeren Muskeln. Verkürzte Muskeln reduzieren die Beweglichkeit. Das einfachste Mittel dies zu vermeiden ist, immer zu einer Bewegung die Gegenbewegung zu trainieren. Dabei kann man sich auch an den Bewegungsebenen orientieren und schauen, welche Bewegungen man dort ausführt und welche nicht.

Bewegung - Gegenbewegung
Zur Orientierung hilft ein Blick auf die Bewegungsebenen.

Frontalebene
Transversalebene
Sagittalebene


Beispiel: Bankdrücken ist eine Bewegung auf Transversalebene. Hier werden die Oberarme zum Körper hin bewegt. Genauso intensiv sollte man jetzt die Arme, auf der selben Ebene, vom Körper weg bewegen. (Rudern mit 90° vom Körper abgespreizten Oberarmen.) - Um es plastischer zu veranschaulichen: Man stelle sich vor, man macht Bankdrücken und hat dabei einen Stift am Ellenbogen, der eine Linie in die Luft malt. Auf der selben Linie zurück verläuft die Gegenbewegung.

Jede Streckung über ein Gelenk läßt auch eine Beugung zu. Jede Bewegung vom Körper weg,
auch eine Bewegung zum Körper hin. Die Gegenbewegung zu weitem Latziehen (Frontalebene) ist Seitheben. Enges rudern bewegt die Oberarme eng am Körper vorbei (Sagittalebene). Frontheben bedient die Gegenrichtung. Man kann sich auf den Rücken legen und Crunches ausführen. Dabei verläßt nur der Oberkörper mit den Schultern den Boden. Man kann sich aber auch auf den Bauch legen und statt dessen die Brust anheben. Man kann die Oberarme 90° vom Oberkörper abspreizen und dann nach vorne drücken (Butterfly) oder statt dessen nach hinten drücken (Butterfly revers). "Revers" ist bei Übungen immer ein Hinweis auf die Gegenrichtung. Zu jeder Rotation (Drehung) eines Körperteils wird es auch eine Gegenrotation geben. ...

Rotatoren
Das Schultergelenk ist besonders empfindlich für muskuläre Dysbalancen, da das Schultergelenk nicht durch Knochen in der Führung bleibt, sondern durch die weichen Bestandteile (Muskeln, Bänder). Die für die Führung verantwortlichen Muskeln heißen Rotatoren. Einseitig trainierte Rotatoren verschieben den Kopf des Oberarmknochens im Schultergelenk. Das kann dann zum Beispiel zu chronischen Entzündungen des dort befindlichen Schleimbeutels (Bursitis subacromialis) führen. - Alles Käse, passiert mir nicht? Bankdrücken bewirkt eine Innenrotation der Oberarme im Schultergelenk. Wie intensiv wird meist die Außenrotation trainiert? Schmerzt oder knirscht die Schulter manchmal ohne Grund? Werfer im Ballsport und "Krauler" im Schwimmsport können Beschwerden in der Schulter bekommen, wenn sie die Außenrotation vernachlässigen.

Beckenwippe
Menschen die viel und lange sitzen, haben oft einen verkürzten Hüftbeuger (M. iliopsoas). Sind die an der Beckenhaltung beteiligten Muskeln zusätzlich einseitig trainiert oder auch gar nicht trainiert und unterschiedlich stark, so kann es dazu kommen, das die verkürzte vordere Beinmuskulatur dafür sorgt, dass das Becken nach vorne kippt (=> Beckenwippe). Der Zug des verkürzten Hüftbeugers auf die Lendenwirbel und die Haltung des Rückens kann dort zu Schmerzen führen (=> Lendenlordose).
Auch hier ist die Lösung in der Dehnung der verkürzten Muskeln (Hüftbeuger, Quadrizeps) und der Kräftigung der schwächeren Muskeln (Bauch, Po, Beinbizeps) zu suchen, damit sich das Becken wieder aufrichtet, sich die Haltung der Wirbelsäule damit verbessert und der Zug des Hüftbeugers verringert wird.



Geierhals
Dann gibt es noch einen Effekt, den mal jemand treffend mit Geierhals bezeichnet hat. Gemeint war hier die Haltung des Kopfes. - Trainiert man intensiv Brust und die vorderen Schultermuskeln, was zum Beispiel bei Bankdrücken der Fall ist, aber die Gegenbewegung nicht, dann zieht es die Schultern und den Oberkörper nach vorne. Es entsteht ein Rundrücken mit nach vorne fallenden Schultern. Um trotzdem sehen zu können, wird der mit dem Oberkörper vorgeneigte Kopf ein wenig mehr in den Nacken gelegt. (Der dann möglicherweise verkrampft und seinerseits zu Kopfschmerzen führt.) Warum ist das so? Bankdrücken trainiert die Brustmuskeln, die vorderen Deltas und den Trizeps, die Gegenbewegung (rudern 90°, s.o.) den Trapezius (oberer Rücken), die hinteren Deltas und den Bizeps. Das sind genau die Muskeln der Gegenseite. Die mit der Gegenbewegung trainierten Muskeln üben also einen gegensätzlichen Zug aus. Besser ist, wenn der Zug gleich stark ist.

 
 

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